keskiviikko 2. joulukuuta 2015

Pyylevän joulukalenteri luukku 2: Treeniohjelma

Heippasta vain!
Tänään on aika puhua treenaamisesta. Minun mielestäni parasta treeniä on poskilihasten jumppa eli syöminen, mutta annetaan tallin treenieksperttejen kertoa "hyviä" vinkkejä.

Ensin vinkit kouluratsastukseen:
Ennen kouluilua on hyvä lämmitellä kunnolla erityisesti nilkat ja polvet tekemällä ensin käynnissä ja sitten ravissa paljon pieniä ympyröitä, peruutuksia, pysähdyksiä ja vaikkapa pohkeenväistöä. Lämmitellessä muista olla rento, nilkkojen ei tarvitse taipua juuri lainkaan ja askellus saa olla rentoa. Ennen virallista treeniä kannattaa vielä laukata pari ympyrää ja suoraa rennosti mutta reippaasti molempiin suuntiin. 

Kunnon alkulämmittelyn jälkeen voit alkaa harjoittelemaan sitä, mitä olet suunnitellut. Muista antaa lepotaukoja jaloillesi myös treenin aikana, parit-kolmet välikäynnit tekevät hyvää. 

Loppuverryttelynä kannattaa ottaa rennosti hölkkäravia, isoja ympyröitä ja kevyitä kiihdytyksiä suorilla. Mahdollisuuksien salliessa kannattaa mennä maastoon kävelemään ainakin 10 minuutin loppukäynnit. Muista venytellä nilkat, pohkeet ja reidet erityisen hyvin vaikkapa tällä tavoin:
Vasemmalta oikealle etureisi, nivuset ja takareisi, säären etuosa ja viimeisenä pohkeet.


Sitten esteille:
Myös ennen estetreeniä kannattaa tehdä samat käynti- ja ravilämmittelyt kuin koulutreenissä. Sen jälkeen laukkapuomit ja kavaletit ovat hyvä tapa saada hyppylihakset lämpimiksi. Kavaletit ja puomit ympyrällä ja kiemurauralla ovat parempi kuin suora linja. Hypyt kannattaa aloittaa muutamalla laukanvaihdolla pienellä ristikolla josta sitten edetään 10-15 cm välein maksimikorkeuteen. Muista hypätä jokaista korkeutta ainakin 3 kertaa, eri saa edetä liian nopeasti. isojen hyppääminen huonolla lämmittelyllä voi tarkoittaa samaa kuin rip jalat.

 Jos hyppäät rataa, välikäynnit on hyvä ottaa ainakin kahden radan välein radan pituudesta riippuen. Pystyä/sarjaa hyppiessä välikäyntien tarve vaihtelee, itse kävelen hyvin usein kun taas jotkut jaksavat vain muutamilla levoilla. 

Loppuverryttely on lähes yhtä tärkeä kuin alkulämmittely. Esteiden ja miksei koulunkin jälkeen kevyt laukkaspurtti molemmissa laukoissa avaa paikat eikä jää jumeja. Kunnon loppukäynnit ja taas kerran venyttelyt, ylempänä olevat toimivat hyvin.

Sitten hieman viikko-ohjelmasta:
Kannattaa pitää tasapaino eri lajien välillä, 5-7 kertaa viikossa esteiden hyppääminen ei käy järkeen vaan 4 kertaa alkaa olla maksimi, ainakin jos menee joka kerta isoja esteitä. Koulua ei ole pakko mennä jos ei tykkää, sen tilalla voi vaikkapa maastoilla jos olosuhteet sen sallivat. Lepopäiviä on hyvä pitää ainakin 1. Myös ei-keppihevosliikunta kannattaa otta huomioon kun suunnittelee viikko-ohjelmaa.

Alla on yhden kenttähevosen viikkoliikutussuunnitelma:
Maanantai - vapaa
Tiistai -rataesteitä
Keskiviikko - koulua
Torstai -esteitä
Perjantai - vapaa
Lauantai - maasto
Sunnuntai - kevyttä hyppelyä

Itsellänikään ei ole mitään liikutussuunitelmia, mutta tuossa on hyvä esimerkki siitä miten liikuntaa kannattaa jaotella pitkin viikkoa ja pitää liikuntamäärä järkevänä. Liikkua saa ja kannattaa ainakin 2 tuntia päivässä mutta se ei tarkoita että hypätään 2 h yli metrin kokoisia esteitä joka päivä. 

Nämä ovat minun mielipiteitä ja vinkkejä eikä kukaan pakota näitä käyttämään, tämä tyyli on itselläni toiminut kunnes kesällä innostuin liikaa ja hypin 6 kertaa viikossa isoja esteitä, ja tässä sitä ollaan liikuntakiellossa polvi leikattuna *vink vink* :)

Kaiken tämän lisäksi muistakaa hyvät lenkkarit, conssit asfaltilla ei ole hyvä.

Ja pyh mistään jaloista, muistakaa valmentaa ne leukalihakset sillä pian on joulu ja jouluruokaa pitää
jaksaa syödä ;)










2 kommenttia:

  1. Tää oli oikeesti tosi hyvä postaus, tajusin meinaan kuin huonot lämpät aina vedän :D Pitää alkaa noudattaa näitä Pyylevän upeita ohjeita!

    VastaaPoista

Hei vain! Kommenttiboksiin olis kiva kuulla palautetta, niin positiivista kuin negatiivistakin. Pysytään toki asiallisuuden rajoissa ;)